编者按：本文来自微信公众号微笑小姐S（gh_16bbec565eda），作者薛笑，创业邦经授权转载。
我曾经被 self-doubt（自我怀疑）和 self-criticism (自我批评）的问题困扰了很多年，甚至在拿到耶鲁通知书后的两个月里，我都是在痛苦中度过的：
“最明显的表现就是，获得了成就我会比其他人的喜悦感更小；别人的夸奖我会觉得不是事实；犯了错我会比一般人更加责怪自己；如果和别人发生矛盾，就算不是我的错，我也会不自觉的责怪自己。” （查看完整文章的可以戳这里：在家庭教育这件事上，家长榜样的力量永远比严厉管教更有用）
之后有不少读者来留言说曾被相同的问题困扰，可找不到根源是什么，也不知道该如何应对。
我们常说对别人的同理心，对自己的self-compassion (自我同情）却很少有人提及，在我们接受的教育里，仿佛对自己的宽容是一种放纵和懈怠，只有严格才是进步的源泉。
但这其实是一种深深的误解，self-compassion 对人的情绪调节，耐挫能力，焦虑缓解都有至关重要的作用。它也是心理学现在蓬勃发展的一个新领域。
研究发现，一些人很懂得去理解他人，但是在self-compassion的测试中，却得了让人吃惊得低分。他们在自己失败的时候，会非常严厉的惩罚自己，或是陷入深深的焦虑。
在测试里，那些self-compassion得分高的人往往更加乐观，更少焦虑和抑郁，甚至是更少有肥胖问题。
Facebook的首席运营官Sheryl Sandberg在她的新书 <Option B>里，甚至花了整整一章来讲 Self-compassion的问题。
S在耶鲁的领导力课程上算是比较系统的认识到了这个问题，也学到了很多提高 self-compassion的方法，在这里和大家分享一下。
什么是self-compassion
Compassion是同情心的意思，而self-compassion就是将这种同情心延展到自己，去接受自己的失败，错误，不完美，还有生活中的挫折。
1. Kindness: 对自己的不完美多一些理解，而不是强烈的自我谴责。
2. Common Humanity: 认识到自己遇到的不好经历人人都有可能遇到，而不是觉得不好的事情只发生在自己身上。
3. Mindfulness：避免过分沉浸于消极情绪中，或者有意逃避消极情绪。
一个不具备 self-compassion的人典型表现是什么？
强烈的自我批评，自我怀疑，觉得自己没有价值，容易焦虑，压力大，悲伤，甚至为自己的错误感到羞耻。
不具备self-compassion的人在遇到挫折时，也更难走出消极情绪，因为有三种心理阻碍着他们：
1. personalization: "这一切都是我造成的” “如果当初做了xxx，就不会有现在这种结果了”
2. pervasiveness:"我就是一个loser“ ”我不管干什么都是这样” “这件事情说明我就是那种xxx的人”
3. permanance：“我以后再也不会快乐起来了” “我一辈子也忘不了这件事” “下次遇到类似的问题我还会这样”
Self-Compassion并不等于自我放纵
有读者在S的微博下留言说 “我觉得self-compassion对自己而言是很有用的，但对缺少自律和正确价值观的人而言，也许他们并不需要自我安慰“。
在这里S想说，这位读者是混淆了“self-compassion”和“自我放纵”。这是一个非常普遍的问题，也是self-compassion被人认识的不够多的原因。
self-compassion并不代表以自我为中心也，也不是夸张化自己的苦难。研究表明，有self-compassion的人往往为他人着想的更多，情绪也更健康一些。
很多人以为self-compassion就是自我放纵，如果太过self-compassionate, 就会变得懒惰或者停止努力，但其实，这是一个非常大的误区。
研究表明，自我批评不止熄灭动力，还大大减少工作效率。
相反的，self-compassion 更能提高 以下几点。
1. intrinsic motivation (本质上的动力）
2. learning and growth goals (更强烈的兴趣去学习，探索和成长）
3. reduced fear of failure (减少对于失败的恐惧）
Self-compassion不是self-esteem
另一个容易和 self-compassion 混淆的概念是 self-esteem (自尊心）。
在西方世界的教育里，曾经大力重视 self-esteem的培养，但越来越多的，self-esteem的地位被self-compassion代替。
self-esteem更多决定于社会对自己的评价，这种评价系统导致人过分重视外表，地位，金钱等，用和别人比较的方式获得优越感。
这种自尊心的缺点是显而易见的，容易随大流，也容易被挫伤。多了些优越感，少了些对别人的包容。
self-compassion则不同，它来自于对自己内心的肯定，提倡对自己的包容和与社会的联系。
因此，这样的心理体系多了份接纳，少了份焦虑和比较。self-compassion得来的自信也会比self-esteem更加稳定。
self-compassion之所以有这么大的能量，是因为它为改变提供了一个更加安全，支持，和积极的心理环境。
提高self-compassion的方法
既然self-compassion有这么大的能量，那么提高self-compassion的方法又有哪些呢？下面S就来分享几个我用过觉得不错的给大家～
1
标记自己的情绪
情绪的理解能力是情绪智力（Emotional Intelligence ) 最重要的4种能力之一。（其他三种分别为情绪感知能力，用情绪辅助思维的能力，以及管理情绪能力）
情绪智力并不是天生的，而是后天培养和锻炼出来的。这种能力帮助我们更好的理解某种情绪的源头是什么，以及如何改变。
认识情绪是控制情绪的第一步，在这里推荐一款APP叫做情绪测量仪 （Mood Meter App)
如何使用呢，点击不同颜色的圆点会出来不同的情绪词汇，选择最符合你当时情绪的词汇，然后记录下原因，最好是每个小时都能记录一次。
系统会根据你当时的情绪，以及你想要改变到的情绪给出相应的策略建议，一天还会自动生成报告。
这款APP可以帮助你：
拓展情绪词汇：不要小看这个能力，词汇量对情绪理解能力有很大影响，词汇越精准，我们理解自己情绪的能力就越强。
帮你记录一天中的情绪起伏，以及哪些事情引起了这些情绪起伏，让你对自己的情绪有更好的掌控。
提供一些建议如何管理自己的情绪。
S自己有在用这款APP，它不光对于self-compassion，对情绪管理都是非常有用的。
2
写日记
写作是一个非常有力的提高self-compassion的方法，它也是我试过的所有方法里最有用的。
在一项研究中，一组人被要求回想自己曾经失败或者羞辱的事情，和这些事情带给自己的感觉，然后给自己写一封信，就像如果朋友遇到了相同处境，自己会对朋友怎么说。结果表明，和另一组只写下积极心理的人相比，这一组人幸福程度高40%，消极心理低24%。
把写作化成文字可以更好的帮助我们消化坏情绪，克服逆境。就算是每天短短几分钟的写作也能产生很大不同。
除了写下那些让我们心理有创伤的事情，我也鼓励大家写感恩日记。这个方法听起来很老套，但是直到我尝试以后，才理解到它给我的生活带来了多大的改变。
每天晚上睡觉前，我会打开电脑花几分钟时间写下印象比较深的几件事，然后记下三件当天我觉得感恩的事情。
就是这么短短的几笔，让我的心态有了很大的不同，也帮我渡过了一段很难的时间，让我意识到生活中除了烦恼外，还有那么多值得珍惜的东西，自己其实是很幸运的。
感恩的可以是任何事，甚至是电台里听到一首我很喜欢的歌曲我都会记录下来，就连听歌的时刻，也会觉得不一样了。
所以，下次遇到不开心的事，与其找人倾诉，不如试试自己把烦恼的情绪写下来，也许会更有效。
3
想像最好的自己
闭上眼睛，想像一切都按照最好的可能性发展，你实现了所有的人生理想，你的人生最好可以是什么样子？事业、学业、爱情、友情、健康都是什么样的？
花几分钟的时间，写下最好的未来会是什么样的，不用去想实际上有没有可能实现，把你能想到最好的都写出来。越具体，这个练习就越有用。
听上去很傻是不是？其实这个练习对瞬间提高积极情绪是非常有用的。当我想像自己以后有个帅老公，他抱着我在我们海边的大房子看日落，真的扑哧一声笑了出来。
有50多项研究都表明，“最好的自己”练习对于迅速提高积极情绪，甚至是培养长期的积极心理和幸福感都非常有效。
4
做冥想练习
研究表明，冥想（meditation) 对于情绪管理和self-compassion提高也非常有效。
闭上眼睛，让大脑一片放空，什么都不要想，从1分钟开始练习，然后慢慢提高时间。就算是短短的几分钟睁开眼睛也会有一种refresh的感觉。
一开始可能并不是那么容易，总会有各种各样杂七杂八的想法钻进脑子里，这个时候不要抗拒，让他们自然的飘进脑海。越练习杂念就会越少。
S还在练习中，冥想能力还不算很高，但是我有一位同学天天做瑜伽和冥想，据她说对于提高innter peace (内心的宁静感）非常有效。
5
花更多时间在自然中
一项研究让刚做完手术的患者分为两组，第一组分到能看到自然风景的房间，第二组分到窗外是砖墙的房间。
结果表明，自然风景组的患者康复的更快，并发症更少，身心健康的评分更高。
S深有感触，在玻利维亚旅行时，那里没有电没有网络，我一个星期都没有用手机，用心去感受大自然。在这一个星期里，我思考了很多，觉得内心一下开拓了，回来就开了这个公众账号。
改掉终身的习惯并不容易，self-compassion是一种能力，需要我们不断练习。self-compassion对一个人的自信心有着至关重要的作用，而自信心是一个人幸福感的关键。
在后面我会多分享一些关于健康心理的文章：包括情绪管理，提高自制力和工作效率，领导力和沟通能力等等。愿大家都有一个积极健康的人生。
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